Zdravější fast-food s dětmi

Jak naučit děti vařit a mlsat zdravěji

V posledním roce a půl trávíme s dětmi mnohem více času doma s nutností každodenního vaření. Léto strávíme spíše na chatách a chalupách, u vody a v lesích, než na dovolené u moře. Lákadla fast-foodu, neboli rychlého, nezdravého občerstvení jsou však všude a těžko jim děti i my odoláváme. Následují výčitky, že do sebe dostáváme nezdravý přepálený olej, nadměrné množství soli, cukru a celkově energie. A ruku na srdce - všichni jsme za poslední rok trochu přibrali, dokonce i děti. 

Fast-food znamená rychlé jídlo, konzumované většinou venku, v ruce. Patří sem klasické rychlé občerstvení z řetězců nebo stánků, typická jsou i jídla připravovaná na grilu. I tato jídla se dají připravit tak, abychom si pochutnali a zároveň dodali tělu potřebné živiny a nezatěžovali ho nevhodnou stravou. 

Každá rodina má své oblíbené recepty na grilování

Při grilování stačí zvolit správný postup. Tuk nesmí při grilování z masa stékat a znovu se odpařovat, protože přepalováním se tvoří rakovinotvorné látky. Volíme libová masa, ryby či sýry a spoustu čerstvé zeleniny. Uzeniny dětem raději nenabízíme vůbec.  

Pochutnejme si stejně jako na dovolené u moře

Ve středomořských zemích jsou téměř všechna jídla připravována sice rychle, ale z čerstvých a zdravých surovin. A středomořská dieta patří k nejzdravějším.

Využívejme její principy při přípravě zdravějších variant fast-foodu. Co nejvíc čerstvé zeleniny, libového masa, sýra, ryb a olivového oleje. Vyhněme se smažení, i bez něj lze dosáhnout podobné chuti.

Zachovejme chuť, ale udělejme něco pro své zdraví. Není pravda, že olivový olej je vhodný pouze do salátů. Panenský olivový olej se začíná přepalovat až při teplotě 210 °C.  Až do této teploty si zachovává zdraví prospěšné látky - nenasycené mastné kyseliny a vitamín E, které působí jako prevence nemocí srdce, cév i vzniku rakoviny. Proto se hodí i pro tepelnou úpravu jídel.

Italská pizza 

je velmi oblíbená a příprava je nesmírně snadná. 2 lžičky sušeného droždí, ½ hrnku teplé vody a 2 hrnky polohrubé mouky smícháme a necháme pod utěrkou kynout. Když těsto zdvojnásobí objem, propracujeme, osolíme a přidáme lžičku provensálského koření. Znovu necháme kynout, a přidáme tolik mouky, aby těsto bylo polopevné, ne tuhé. Troubu rozpálíme na maximum 250°C. Vhodnou nádobu vyložíme pečicím papírem a rozetřeme na něj lžíci olivového oleje. Rukama natřenýma olivovým olejem rozprostřeme těsto, potřeme rajským protlakem, poklademe oblíbenou náplní a navrch nakrájíme mozzarellu. Pizzu pečeme rychle, až jsou okraje zlaté a mozarella rozpečená. 

Zdravotní benefity: obsahuje kvalitní olivový olej, těsto i náplň jsou zdravější, bez konzervantů a stabilizátorů. 

Kuřecí burgery

Na 1 burger potřebujeme maso z 1 stehna bez kůže a menší spodní část prsního řízku. Maso nakrájíme a v sekacím nástavci tyčového mixéru nasekáme najemno. Osolíme, opepříme a vypracujeme kulatý tvar. Grilujeme na troše olivového oleje. Bulky rozkrojíme, nasucho opečeme a potřeme z jedné strany kečupem a z druhé majonézou, poklademe zeleninou a vložíme burger. Zásadně nekupujeme mleté kuřecí maso.

Zdravotní benefity: obsahují čistou bílkovinu libového drůbežího masa. 

Zlaté kuřecí/krůtí nugety 

Maso nakrájíme na kostky. V misce smícháme škrob, sůl, kari koření, mletou papriku a sůl. Vložíme maso, které ve směsi rovnoměrně obalíme. Pekáček vyložíme pečicím papírem a pokapeme olivovým olejem. Prázdný vložíme do trouby rozpálené na 180°C – troška oleje vytvoří “atmosféru smažení”. Po chvíli jej opatrně vyndáme, vsypeme kousky masa, shora pokapeme olejem a dáme péct, v průběhu jednou zlehka promícháme.

Při použití horkovzdušné fritézy necháme napřed rozpálit malou lžíci oleje a pak vsypeme nugety.

Nugety podáváme samotné se zeleninou, ale můžeme jimi i plnit tortily nebo napichovat na špejle s cibulí a zeleninou jako kebab.

Zdravotní benefity: maso není smažené, obsahuje bílkoviny libového drůbežího masa, zeleninu a vysoce kvalitní olej. 

Dvojbarevné “smažené” hranolky

Mrkev a brambory oškrábeme a nakrájíme na velikost a tvar hranolků; brambory na klasickou velikost, mrkev spíše užší, protože je tvrdší. Hranolky necháme odležet v papírové utěrce, aby pustily vlhkost. Pak je promícháme v míse s trochou olivového oleje. Plech vyložíme pečicím papírem, pokapeme olivovým olejem a prázdný dáme do trouby rozpálené na 200°C. Jakmile se rozpálí, nasypeme v jedné vrstvě hranolky a „smažíme“ doměkka. Solíme až hotové.

Při použití horkovzdušné fritézy další olej není třeba.

Zdravotní benefity: hranolky nejsou smažené, i když tak chutnají. Olivový olej uvolní vitamíny rozpustné v tucích, které se v syrovém stavu vstřebávají obtížně. 

Domácí čerstvý sýr nebo dip

10% jogurt řeckého typu necháme vykapat přes cedník vyložený pláténkem přes noc v lednici. Syrovátka odkape do misky, zůstane hladká a nasládlá smetanová hmota s využitím všude, kde se hodí přírodní sýr, cottage, tvaroh či majonéza nebo lze dochutit jako dip do tortill aj.

Hodí se jako základ pomazánek s pažitkou, cibulkou, čerstvou červenou paprikou, mletou paprikou, česnekem nebo vařenými vejci, nivou či sardinkami. Přidáním vanilkového cukru z něj připravíme domácí pribináček, přidáním kakaa nebo rozmačkaných jahod či banánu vznikne domácí termix.

Zdravotní benefity: obsahuje množství bílkovin, vápníku a probiotik; má méně tuku než majonéza, neobsahuje nadbytečnou sůl jako tvrdé sýry a fosforečnany jako tavené sýry. 

Plněné tortily

Tortily prohřejeme na páře, namažeme domácím dipem, plníme zlatými nugetami a čerstvou zeleninou. Do mexických tortil patří i směs fazolí a kukuřice, dip ochutíme mexickou omáčkou. 

Řecký gyros

Pita placky opečeme nasucho na pánvi, natřeme domácím dipem, poklademe masem z pečených kuřecích stehen, proložíme čerstvou zeleninou a zabalíme. 

Přípravou jednoduchých receptů a domácími variacemi na fast-food užitečně strávíme společný čas s dětmi. Děti ztratí obavy z vaření jako něčeho obtížného a budou právem hrdé na vlastní šikovnost a samostatnost.

A při společné konzumaci zdravých rychlých specialit se celá rodina může těšit na příští dovolenou u moře.

Autor: MUDr. Iveta Toupalíková